Profilaktyka

Wskazówki - zalecenia i przykładowe ćwiczenia do stosowania w domu

1. Rano w pierwszych godzinach po opuszczeniu łózka unikaj gwałtownych i obszernych ruchów kręgosłupa

2. W przypadku nasilenia się bólu nie walcz z nim. Szukaj pozycji bezbólowej

3. Unikaj dłuższego siedzenia zwłaszcza na niskich siedziskach

siedzenie

podnoszenienoszenie

 

 

 

 

4. Przy podnoszeniu lub przenoszeniu ciężaru:

  • nie pochylaj się
  • przysiadaj i wstawaj pamiętając o prostych plecach
  • a ciężar trzymaj najbliżej ciała

 

 

 

 

 przeprosty

 

 

 

 

5. W ciągu dnia wykonaj kilka razy 6-8 płytkich przeprostów opierając ręce z tyłu na biodrach.

 

 

 

 

 


UWAGA

Wykonaj wszystkie wskazówki i zalecenia, które otrzymałeś od lekarza lub rehabilitanta w czasie leczenia specjalistycznego!

PAMIĘTAJ

Nie wykonuj ćwiczeń lub czynności, które powodują wystąpienie, nasilenie bólu lub jego przemieszczanie do nóg!


Przykładowe ćwiczenia do wykonywania w domu.

1. Marsz w miejscu z wysokim unoszeniem kolan.

marsz

2. Pozycja stojąca, plecy proste, ręce w przód. Półprzysiady

polprzysiady

 3. Pozycja stojąca ręce oparte o ścianę, parapet lub blat stołu. Odrywanie na przemian pięt i palców od podłogi.

odrywanie

4. Leżenie na plecach, nogi ugięte. Wciskanie stóp w podłogę.

lezenie

5. Leżenie na plecach. Rowerek.

rowerek

6. Leżenie na plecach. Przyciąganie kolana do klatki piersiowej.

lezenie2

7. Leżenie na plecach. Wciąganie brzucha.

brzuch

8. Leżenie na brzuchu. Głowa w bok ręce wzdłuż tułowia. Odrywanie raz jednej raz drugiej nogi od podłogi.

na brzuchu

9. Klęk podparty. Unoszenie do tyłu prostych nóg naprzemiennie.

klek podparty

10. Leżenie na brzuchu. Ręce oparte na łokciach. Napinanie pośladków.

posladki

11. Leżenie na plecach. Stopy oparte o ścianę. Spacer po ścianie.

na plecach

12. Leżenie na plecach. Stopy oparte o ścianę, między stopami piłka. Zabawa piłką.

pilka

 


 

Ćwiczenia ogólnokondycyjne

 

  1. Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia - rowerek.
  2. Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia - przyciąganie do brzucha raz jednego, raz drugiego kolana.
  3. Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia - przyciąganie do brzucha obu kolan jednocześnie.
  4. Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia - unoszenie bioder w górę nad materac, utrzymanie przez moment, opuszczenie.
  5. Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach, ręce wzdłuż tułowia - przesuwanie rąk po udach do kolan i powrót do pozycji wyjściowej.
  6. Leżenie na plecach, nogi ugięte w kolanach - kładziemy złączone kolana raz na prawą, raz na lewą stronę.
  7. Leżenie na lewym boku, dolna noga lekko ugięta, ręka pod głową - przyciąganie prawego kolana do brzucha i prostowanie nogi - zmiana boku, zmiana nogi ćwiczącej.
  8. Leżenie na brzuchu ręce pod brodą - napinanie pośladków i rozluźnianie.
  9. Klęk podparty - wysuwamy w tył po podłodze raz jedną, raz drugą nogę, próbując usiąść na przeciwległą piętę.
  10. Klęk podparty - odrywamy od podłoża i prostujemy lewą nogę - prawą rękę, prawą nogę - lewą rekę.
  11. Klęk prosty, ręce na barkach - krążenie ramionami w przód w tył.

 


 

Uwaga - co 3-4 ćwiczenia wykonywać ćwiczenia oddechowe:

  1. Leżenie na plecach - ręce w górę za głowę - wdech, w dół - wydech
  2. Klęk prosty - ręce bokiem nad głowę wdech - przodem w dół - wydech

 


 

Ćwiczenia wzmacniające mięśnie grzbietu

  1. W leżeniu przodem, broda oparta na dłoniach - skłon tułowia w tył, łokcie uniesione i skierowane w bok.
  2. W siadzie skrzyżnym - ręce ułożone w "świecznik" - wdech nosem i skręt głowy w lewo, w prawo i wydech ustami.
  3. Marsz z woreczkiem na głowie urozmaicony przejściem do siadu skrzyżnego, do leżenia przodem (cały czas woreczek na głowie).
  4. Z leżenia przodem - przejście do siadu klęcznego bez odrywania rąk od podłoża.
  5. W staniu, leżeniu lub siadzie skrzyżnym rozciąganie sprężyny lub gumy.
  6. W leżeniu tyłem - uniesienie głowy i rąk w przód z dotknięciem kolan.
  7. W leżeniu przodem - dłonie splecione pod czołem - lekki skłon tułowia w tył z równoczesnym przeniesieniem rąk w bok/
  8. W leżeniu przodem - czoło oparte na podłodze - przeniesienie ramion w przód w górę i wykonanie ruchów pływackich "żabką".
  9. W leżeniu przodem - ramiona wzdłuż tułowia, w dłoniach woreczki - przenieść ramiona do przodu w górę i przekładać woreczek z dłoni do dłoni nie dotykając dłońmi podłoża.
  10. W leżeniu przodem na ławeczce - tułów od pasa zwisa poza nią, ramiona do przodu, nogi ustabilizowane przez drabinkę lub współćwiczącego - skłon w tył do poziomu ławki, w dłoniach obciążenie w postaci woreczka lub piłki lekarskiej 1kg.
  11. W leżeniu przodem - ramiona pod brodą trzymają gumę - lekki skłon tułowia w tył, ręce w górę w przód rozciągają gumę i powrót do leżenia.